Monday, August 2, 2021
Home ΔΙΑΤΡΟΦΗ Διατροφή ποδοσφαιριστριών

Διατροφή ποδοσφαιριστριών

Κατά τη διάρκεια ενός 90λεπτου αγώνα, η μέση απόσταση που θα διανύσει ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής ξεπερνά τα 10 χιλιόμετρα, κινούμενος με μια μέση ταχύτητα των 7 χιλιομέτρων/ώρα. Η προσπάθεια που χρειάζεται για να καλύψει αυτή την απόσταση χωρίς μόνον να τρέχει αλλά και να αναπηδά, να αλλάζει κατεύθυνση, να μειώνει και να αυξάνει την ταχύτητα του είναι μεγάλη και απαιτεί τα ανάλογα αποθέματα ενέργειας. Η ενέργεια αυτή δεν μπορεί παρά  να προέλθει από τη διατροφή με τις σωστές τροφές αλλιώς είναι πολύ πιθανόν η απόδοση στον αγωνιστικό χώρο να είναι μειωμένη. Είτε λοιπόν το όνειρο σας είναι να γίνετε το επόμενο αστέρι των γηπέδων είτε προπονήστε σε κάποια ερασιτεχνική ομάδα…δώστε πάσα στην κατάλληλη διατροφή για να έχετε καλύτερη αντοχή και απόδοση κατα τη διάρκεια του αγώνα αλλά και γρηγορότερη αποθεραπεία μετά τον αγώνα.

Τι θα πρέπει όμως να τρώει ένας ποδοσφαιριστής για να καταφέρει τα παραπάνω ;

Τρόφιμα υψηλά σε υδατάνθρακες

Πρωινά δημητριακά, παξιμάδια, όσπρια, ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες και φρούτα θα πρέπει να είναι η βάση για κάθε γεύματος/σνακ που καταναλώνεται. Αυτού του είδους οι τροφές είναι εξαιρετικά σημαντικές για ένα ποδοσφαιριστή καθώς από την διάσπαση των υδατανθράκων (και όχι των πρωτεϊνών) θα προέλθει, κατά κύριο λόγο, η ενέργεια που χρειάζεται για την αθλητική απόδοση αλλά και την «ανάρρωση» των μυών μετά τον αγώνα όπως και η βοήθεια για την μυική ενδυνάμωση.

Κάπου εδώ είναι σημαντικό να περιγράψουμε την αξία του αποθηκευμένου γλυκογόνου (αποθηκευμένη γλυκόζη) στους μύες, που επιτυγχάνεται μόνο μετά από επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων. Πολυάριθμες έρευνες έχουν αναδείξει τη σημασία των υψηλών αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες για αθλήματα που διαρκούν πάνω απ 60 λεπτά. Συγκεκριμένα για το ποδόσφαιρο, έχει αποδειχθεί ότι παίχτες με υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου πριν τον αγώνα, καλύπτουν μεγαλύτερες αποστάσεις με μεγαλύτερη ταχύτητα σε σύγκριση με τους συμπαίχτες με μικρότερα αποθέματα γλυκογόνου.

Η διαφορά αυτή γίνεται ιδιαίτερα αντιληπτή προς το τέλος του αγώνα, όταν η απόδοση αρχίζει να πέφτει λόγω κούρασης και εξάντλησης του γλυκογόνου. Συνήθως τότε είναι και η στιγμή που σκοράρονται τα περισσότερα γκολ, καθώς στο παιχνίδι δημιουργούνται «κενά». Εύκολα μπορεί να καταλάβει λοιπόν κανείς ότι, αν και δεν ευθύνεται για τα πάντα, μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες που θα εξασφαλίσει τις μυικές αποθήκες γλυκογόνου ενός παίχτη και θα επιμηκύνει την αντοχή και την ταχύτητά του, μπορεί να κάνει τη διαφορά μεταξύ νίκης και ήττας.

Πρωτεΐνη       

Η κατανάλωση πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ποδοσφαιριστή είναι απαραίτητη και οι ανάγκες του ελάχιστα μεγαλύτερες από αυτές ενός υγιούς ατόμου που δεν αθλείται. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη βαρύτητα στην πρωτεΐνη απ’ ότι χρειάζεται. Με μια μέτρια ποσότητα τροφών όπως οι ωμοί ξηροί καρποί, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, το κοτόπουλο, τα ασπράδια αυγών, τα όσπρια και το κρέας, οι ανάγκες μπορούν να καλυφθούν.

Θυμηθείτε! Η πρωτεΐνη δεν αποτελεί την κύρια μορφή ενέργειας που χρησιμοποιείται στην άσκηση, οπότε η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης απ’ όση χρειάζεται δεν ωφελεί πουθενά. (Οι ανάγκες ενός ποδοσφαιριστή μπορούν να καλυφθούν εύκολα εάν το 15% με 17%  των καθημερινών του θερμίδων προέρχονται από την πρωτεΐνη).

Λίπος    

Δεν είναι ανάγκη να είναι κανείς ειδικός για να αντιληφθεί ότι τα λιπαρά κρέατα, οι λιπαρές σάλτσες, τα τηγανητά, τα πακεταρισμένα λιπαρά σνακ και τα ντελίβερι δεν είναι σύμμαχος ενός αθλητή. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταφύγει στο άλλο άκρο και να αποφεύγει οποιοδήποτε είδους τρόφιμο που περιέχει κάποια λιπαρά. Τα λιπαρά, στις σωστές ποσότητες είναι ωφέλιμα για την σωστή λειτουργία του σώματος αλλά και την αντοχή του ποδοσφαιριστή. Ο στόχος είναι να καταναλώνεται ένα ποσοστό 20% με 25% των ημερήσιων θερμίδων από τα λιπαρά με τις υγιείς πηγές λιπαρών όπως τα λιπαρά ψάρια, το ελαιόλαδο και τους ωμούς ξηρούς καρπούς να είναι οι πρωταγωνιστές.

Νερό

Η σωστή ενυδάτωση είναι σημαντική οποιαδήποτε στιγμή αλλά ειδικά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του αγώνα. Οι παίχτες πρέπει να αποκαθιστούν τα υγρά που χάνονται στη προπόνηση αλλά και τον αγώνα, καθώς ακόμη και μια ελαφριά αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αντοχή, τη συγκέντρωση και το χρόνο αντίδρασης ενός ποδοσφαιριστή.

Πηγή: Nutriplan / Κέντρο διαιτολογίας & κλινικής διατροφής

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

- Advertisment -

Most Popular

Recent Comments